プロテイン種類。 プロテインの種類と効果(ホエイ・ソイ・カゼイン)目的別の選び方

プロテインの基礎知識

プロテイン種類

なかやまきんに君です。 いきなりですが、皆さんはどんな「 プロテイン」を飲まれていますか?(なかやまさんに いきなり聞かれると やっぱりドキッてしちゃう カッコイイ) ジムで筋トレをしている方の多くは「ホエイプロテイン」という種類を飲まれているのではないでしょうか? そんな皆さんに、「なぜホエイプロテインを飲んでいますか?」と尋ねるとこんな答えが返ってきます。 「店頭(ジム)に売っていたから」、「トレーナー(知り合い)が勧めたから」、もしくは「美味しいから」と言われます。 もちろんそれらの答えでも間違った事はないですが、「プロテイン」の種類によっての特性や効果を知ると、より自分にあった「プロテイン」を選べると思います。 ちなみに、僕は「ホエイプロテイン」と「ソイ(大豆)プロテイン」をタイミングによって変えたり、組み合わせたりして飲んでいます。 スポンサードリンク 一言で「プロテイン」といっても種類は様々ですし、それぞれ効果も違ってきます。 「ホエイプロテイン」だけでも、高価な商品から安価な商品までいろいろありますが、その違いは一体何なのか? 「安い方がお得なの?」 「なぜ、それぞれ金額が違うの?」 「WPI(ホエイプロテインアイソレート)って何?」 「ダイエット中の人にはソイ(大豆)プロテインがいいの?」 「一体、何を基準に選ぶといいの?」 などなど、疑問はたくさんあると思います。 私、なかやまきんに君は、15歳でプロテインと出会い、17歳から20年以上も海外・国内問わずプロテインを飲み、共に歩んできました。 ) この『ザ・きんにくブログ』にて「プロテインとは何なのか?」と何度も説明してきましたが、今回はその種類や効果についての説明を書かせて頂きます。 ) オイ、オレの筋肉!! 本当にプロテインの種類や効果の違いを書くのかい!? それとも書かないのかい!? どっちなんだい!? 書ーーーーーく!!(もう 芸術の域ですね 大爆笑) さぁー、という訳で、 「プロテインの種類ってどんなモノがあるの?」、そして 「それぞれのプロテインの特徴と効果」の 2つに分けて説明していきます。 Contents• 「プロテイン」の種類ってどんなモノがあるの? 「プロテイン」(の原料)は大きく分けて2種類あります。 『動物性』と『植物性』です。 『動物性』 ・ホエイプロテイン ・ミルク(カゼイン)プロテイン ・エッグプロテイン(2017年現在、国内ではほぼ販売なし) 『植物性』 ・ソイ(大豆)プロテイン エッグプロテインのみではほぼ販売していない事から、今回は「ホエイプロテイン」、「ミルク(カゼイン)プロテイン」、そして「ソイ(大豆)プロテイン」の3つにフォーカスして解説します。 「ホエイプロテイン」とは? 牛乳が原料になります。 牛乳からチーズを製造する過程(乳脂肪分とカゼインタンパクを取り除いた)で出る(副産物)『乳清』とよばれる水溶液です。 加工されていない(無糖)ヨーグルトをそのまま置いていたら液体が出てきますが、それがまさに『乳清』です。 『乳清』はたんぱく質豊富で栄養価が高く、水溶性ビタミンやミネラル等を多く含みます。 しかし、「プロテイン」等に加工して利用される以前は大量に廃棄されていたそうです。 (悲しい過去があるんですね) 人類は間違いも犯してしまいます、許してあげましょうよ。 (なかやまさんの 寛大さ 尊敬します) アミノ酸のバランスは非常によく、筋肉中に多く含まれていてエネルギーにもなるBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が多く含まれています。 WPI製法の「ホエイプロテイン」は、乳糖(ラクトース)をほとんど含まない為、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる(ゴロゴロする)乳糖不耐症の方でも飲めるという方はいらっしゃいます。 ) 「WPI」、「WPC」につきましては、下記にてさらに詳しく説明しています。 「ミルク(カゼイン)プロテイン」とは? そのままですが、牛乳が原料です。 牛乳のたんぱく質は20%が「ホエイ」で、80%が「カゼイン」となります。 「ホエイプロテイン」とは反対に、チーズを作る過程で固形となる部分ですので、「乳清(ホエイ)」以外の部分になります。 ホエイ以外の部分から、さらに乳脂肪やその他の栄養素を分離していき、たんぱく質をパウダー状にしたモノです。 カゼインはカルシウムと結びつきやすい性質があり、吸収を助けてくれる事も報告されています。 乳糖を含む為、牛乳アレルギーがある方や乳糖不耐症の方は避けた方が良いでしょう。 「ソイ(大豆)プロテイン」とは? こちらもそのままですが、大豆が原料です。 大豆を加工した脱脂大豆から、糖分・灰分を取り除き、さらに「たんぱく質」のみを分離した粉を「分離大豆たんぱく」と言います。 「分離大豆たんぱく」は90%以上たんぱく質を含む純度の高い「大豆たんぱく質」パウダーです。 大豆イソフラボンや大豆サポニンという栄養成分も含む。 という訳で、以上の3つの「プロテイン」を簡単に説明しました。 スポンサードリンク それぞれの「プロテイン」の特徴と効果 ここからは、 種類によって特徴や効果は違うので、それぞれ解説していきます。 「ホエイプロテイン」 現在、サプリメントコーナーに置いてあるほとんどの商品は「ホエイプロテイン」です。 特徴1「BCAAと呼ばれる3つのアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)を多く含む」 BCAAは筋肉のエネルギーになり、瞬発系ウエイトトレーニング(筋トレ)を行う際にたくさん消費する事から、アスリートやボディビルダーなどには必要なアミノ酸と言えます。 僕もBCAAのサプリメントを摂ると、トレーニングの後半でも粘り強く行えると実感しています。 特徴2「吸収速度が早い&吸収がいい」 プロテインは摂取するタイミングが大切です。 例えば、トレーニング直後にプロテインを飲むのは「筋肉のゴールデンタイム」を逃さない為と以前の記事でも説明しました。 ) 「ホエイプロテイン」は摂取してから約1時間半くらいで消化・吸収されてしまいます。 これは他のどの「プロテイン」よりも早い時間です。 バニラやチョコレートなど基本的に甘く味付けされていますし、一緒にシェイクする牛乳や豆乳とも相性が良く美味しく飲む事ができます。 特徴4「種類が多い」 ジムや店頭で売っている商品のほとんどが「ホエイ」商品の為、たくさんの中から選ぶ事ができます。 製造方法や品質の違いによって、価格も違います。 簡単に解説しますと、 1、比較的安価な商品は『WPC(ホエイプロテインコンセントレート)』です。 こちらは、濃縮法でパウダー状に精製され、その過程で少し不純物(炭水化物、ビタミン、ミネラル、脂質、水分、乳糖など)や多少変性したたんぱく質を含み、たんぱく質含有は70〜80%くらいとなります。 こちらは、WPCをさらに、分離法でパウダー状に精製して、その過程でほとんどの不純物(炭水化物、ビタミン、ミネラル、脂質、水分、乳糖など)を取り除かれているので、高品質で高純度のたんぱく質含有は85%以上としなります。 もしくは、単純に価格が安い方が「WPC」で、高い方が「WPI」です。 「ミルク(カゼイン)プロテイン」 最近は店頭でもあまり見かけることはなくなりました。 特徴1「吸収速度がゆっくり」 分子の構造上、5〜6時間かけてゆっくり消化・吸収されると実験報告があります。 長時間栄養(たんぱく質)が摂取できない時間帯や、就寝前に摂ることによって、筋肉の分解(カタボリック作用)を防ぐ効果に期待できます。 特徴2「安く購入できる」 WPCに比べても安価な商品ですので、品質よりも量が大切と思われる方にはオススメです。 最近では「ミルク(カゼイン)プロテイン」商品自体が少なく、「ホエイプロテイン」と混ぜた商品等があります。 以上です。 (特徴 少なっ 爆笑) 「ソイ(大豆)プロテイン」 ジムや店頭では「ホエイプロテイン」商品ばかり並んでいますが、実は国内で一番消費されているのは「ソイ(大豆)プロテイン」です。 特徴1「消化・吸収がゆっくり」 植物性プロテインも、体内で消化に時間がかかる為にゆっくり長時間にかけて血液中に「たんぱく質」を供給してくれます。 ミルク(カゼイン)プロテイン同様、長時間にわたり空腹になる時や、就寝前に飲むことで筋肉の分解を防いでくれる効果に期待できます。 特徴2「健康効果に期待出来る?」 あるレポートによると、大豆イソフラボンや大豆サポニンを含む為、「カルシウム吸収のサポートに期待出来る」、「女性ホルモンと似た働きをする」、「LDLコレステロール値を抑える」等の報告はありますがこの点については僕は(専門家ではないので)「期待?」にとどめておきたいと思います。 特徴3「溶けにくく、美味しいとは言えない」 「ホエイプロテイン」と比べると溶けにくく、大豆風味があります。 僕は嫌いではないですが、苦手に感じる方もいると思います。 まとめ&総括 主に3種類、「ホエイプロテイン」、「ミルク(カゼイン)プロテイン」、そして「ソイ(大豆)プロテイン」についての説明でした。 たくさん情報があったと思いますので、わかりやすくまとめてみます。 大豆製品ということで、健康のイメージがあり、女性のダイエットや高齢者の健康維持に人気だからと思います。 しかし「ダイエットの方へはソイ(大豆)プロテインがオススメ」というような広告がありますが、「プロテイン原料」の違いで痩せやすいや、筋肉がつきやすいは、あまり関係がないように思います。 もし仮に、そういう 効果があったとしても、それを体感として気づける人は本当にいるのかな?と疑問に思います。 なぜなら「プロテインパウダー」だけで、1日にそんなに大量(数百グラム)も摂取する事もないので、そこまでの影響はないと思います。 という事で、自分の目的や体質にあった「プロテイン」を選んで試してみてください。 ちなみに、上記の説明ですと僕は「ホエイプロテイン」のみをオススメしているように見えますが、そんな事はないです。 朝、トレーニング後は「ホエイプロテイン」、就寝前は「ソイプロテインとホエイプロテインをブレンド」に分けて摂っています。 意識している点は、カロリーやアミノ酸のバランスではなく、単純に吸収速度の違いです。 しかし、「ホエイプロテイン」を飲むなら絶対にWPI(ホエイプロテインアイソレート)ですね。 「WPCは安くてたくさんの量を飲めるからお得だ。 」という方もいますが、WPCはWPIに比べてたんぱく質含有量も少ないし、製造工程での損傷した「たんぱく質」や不純物もあるとの事なので、結局は高価で品質の良いWPIの方が経済的?かもしれない、というのが僕個人的な考えです。 せっかく努力をして筋肉作りをやっているので、ぜひ良質なプロテインを筋肉達にあげてください。 あー、僕も良質な笑いのパワーを皆さんに届けたいなー 僕は、みなさんにWPI(わらい と パワー を いっぱい)をお届けしますよー。 でも、よくギャグの後にスベってシ〜ンとなるので、まさにWPCですかね? WPC(笑い パワー シ〜ン) やかましわ!!(歴史に残るレベルですね 大爆笑) 以上、 なかやまきんに君でした。 パワー!! スポンサードリンク• ご活躍されているようで、何よりです。 巷ではソイプロテインは体に毒で、ホエイプロテインは筋肉増強に効果が大きいと言われていますね。 きんにくんのように、ニュートラルに見ていただくと、読者としては本当にありがたいです。 私は訳あって、プロテインという製品は、ソイプロテインばかり摂取しています。 当然飲むには目論見があるわけで、私の場合ダイエット、LDLコレステロール対策、高血圧対策です。 体への負担も大きいので、コルチゾル対策として大豆サポニンを添加したものを摂っています。 LDLコレステロールや血圧には効果がありましたが、体重への効果は半ばといったところでしょうか。 とはいえ、朝食としてのソイプロテインはこれからも継続してゆきます。 きんにくんも、体に気を付けて頑張ってください。 応援致します。

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ダイエット効果を引き出すプロテインの種類と選び方|女性向けおすすめ商品8選

プロテイン種類

プロテインとは何か? 「もっとも重要」なプロテイン。 「プロテイン」とは、「たんぱく質」を英語訳したものだ。 プロテインと聞くと、日本では、たんぱく質を摂取するサプリメントとして認識されていることが多い。 プロテインの語源は、古代ギリシャのことばで、「プロテイオス」ということば。 意味は「 もっとも重要なもの」という意味だ。 その重要度を表すかのように、人間のカラダは、水とプロテイン(たんぱく質)の塊といっても過言ではない。 筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでたんぱく質からできている。 たんぱく質が不足するとヒトのカラダは、様々な部分が機能不全に陥ってしまう。 そうならないためにも、人間にとって「もっとも重要な栄養素」である「 たんぱく質」を適切に摂取するようにしたい。 どれくらいたんぱく質が必要なのか? たんぱく質の必要量について、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1kgあたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされる。 つまり、特に運動をしていない一般人であれば、体重1㎏あたり1gでこと足りる。 しかしながら、これはあくまでも特に運動していない一般人の話。 筋肉をつけたい、カッコいいカラダになりたい、競技パフォーマンスを上げたいという人間特有の欲求を達成したい場合は、1gだと少し物足りない。 日ごろから運動し、競技パフォーマンスを向上させたいアスリートや、アスリートでなくとも、筋肉をつけたい、カッコいいカラダを作りたいという人は、たんぱく質を多めに摂るコトをオススメする。 目安として、男女とも、 体重1㎏あたり2g程度摂取すると良いだろう。 プロテインパウダーの種類は? カラダ作りにプロテインパウダーが有用なことは理解いただけたと思うが、一口にプロテインパウダーといってもいくつか種類がある。 代表的なものには、その特長は以下を見てほしい。 ホエイ プロテイン 牛乳から精製されるプロテインパウダー。 吸収がはやく、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAAが豊富 ソイ(大豆) プロテイン その名のとおり、大豆を原料としたプロテインパウダー 吸収は比較的ゆっくり。 代謝をサポートし、アルギニンが豊富 カゼイン プロテイン ホエイと同じく、牛乳から作られるプロテインパウダー ゆっくり吸収され、アスリートに有効なアミノ酸、グルタミンが豊富 この中でも、 ホエイプロテインは吸収がはやく、体内で利用される量も多いことからカラダ作り非常に有用に働く。 今やプロテインパウダーというとホエイを指すといってもよいくらいだ。 また、大豆やカゼインもそれぞれメリットはあるが、カラダをつくるということを考えると、ホエイプロテインと書かれているものを選べば、大きな間違いはないだろう。 トレーニング後30分以内 (ゴールデンタイム) まず筋肉が一番発達しやすいのは、トレーニング直後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間に摂ること。 このタイミングはトレーニングによって刺激された筋肉が、修復しようとして栄養を取りこみやすくなっているタイミング。 血液中にたんぱく質が豊富に存在していれば、身体作りを効率よく行えるというわけだ。 トレーニング直後に消化吸収の早いプロテインパウダーを摂取すれば「ゴールデンタイム」を逃さない。 このときには、吸収のはやい「ホエイプロテイン」が適している。 就寝前 また、就寝前のプロテイン摂取も、ホルモンの分泌と就寝中は栄養補給ができないことを考えるとよいタイミングである。 この時には、ゆっくり吸収されるカゼインがよい。 間食 あとは、一般に食事と食事の間や、食事とトレーニング直後のプロテインとの間に時間が空いてしまうときには、筋肉の分解を防ぐために間食としてトレーニング開始1時間前ごろにプロテインを追加すると良いだろう。 プロテインはどうやって選ぶのか? プロテインを選ぶうえで、注目したいポイントを教えよう。 内容成分と量の組み合わせ 望む結果を得るためには、栄養成分もそれなりの量を摂る必要がある。 たんぱく質も同様だ。 まずは1食あたり、たんぱく質が十分に摂れるものを選びたい。 また、栄養素には組み合わせて摂ることで、相乗的に働くものもあるので、補助成分も注目してほしい。 安全性 口に入れるものであるために、まずは安全なことが前提。 品質管理がしっかりとなされている国内工場で生産されたものがオススメ。 また、アスリートは、ドーピング違反に対するリスクも知っておく必要がある。 アンチドーピング等、安全性が確認できるものを選ぼう。 コストパフォーマンス プロテインは、継続してこそのもの。 あまりに価格が高くても継続できなければ意味がない。 継続できる価格のモノを選ぼう。 飲みやすさ 自分の好みの味のほうが継続もしやすく、様々なフレーバーがあるほうが飽きずに継続できるだろう。

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プロテインの種類一覧~ホエイ、ソイ、カゼイン、××タイプなどの違いを解説

プロテイン種類

かっこいい体を作るために、プロテインの摂取を考えている方は多いのではないでしょうか。 ただ、 プロテインにはいくつかの種類があるので、自分の目的に合わせて必要なものを選んでいく必要があります。 プロテインの種類は主に原材料の違いです。 そして プロテインの各種類に合わせた飲み方を知ることで、その影響が変わってきます。 ではプロテインの種類と、それぞれを飲む目的、飲み方について詳しく見ていきましょう。 プロテインは大きく分けて3種類 プロテインは一般的に大きく分けて3種類あります。 まず、牛乳に含まれる ホエイプロテインと カゼインプロテイン。 そして大豆に含まれる ソイプロテインです。 これらのプロテインは単独で摂取するよりも、目的に合わせて組み合わせて摂取することでさらに吸収効率が良くなります。 それでは、 ホエイ、カゼイン、ソイそれぞれの特徴などを解説いたします。 ホエイプロテインの特徴とは? ホエイプロテインは 牛乳を原料としています。 ホエイプロテインは母乳の成分に近く、 低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早いのが特徴です。 この特徴はタンパク質が不足しがちな運動直後のタンパク質の補給には最適といえるでしょう。 牛乳からホエイプロテインを作る場合には、乳脂肪分やカゼインを取り除いていきます。 以前は牛乳からチーズを作るときの余りものの物質として扱われていたホエイプロテインですが、研究が進み 重要なタンパク質の一つとして見直されるようになりました。 ホエイプロテインは熱に弱い性質や、食品では乳製品が主な摂取源と限られていることから、効率的に量を摂れる栄養補助食品がオススメです。 【ホエイプロテイン摂取のポイント】 吸収が早いホエイプロテインは、運動直後の摂取がおすすめです。 in ゼリープロテインは粉末を溶かす手間がなく、素早くタンパク質補給が行えるほか、ホエイペプチドが豊富なため運動後の補給におすすめです。 ヨーグルト味で飲みやすく、忙しいときの小腹満たしにもうってつけです。 カゼインプロテインの特徴とは? カゼインプロテインの原料も 牛乳です。 ガゼインプロテインはチーズやヨーグルトを固める、一般に乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つです。 ホエイプロテインが水溶性であり、吸収が早いのに対し、(名前の通り固形にする成分なので)不溶性で固まりやすいという特徴があります。 この特徴から、ホエイプロテインとは違った用途で期待されています。 運動直後のタンパク質不足のカラダに素早くタンパク質を補えるのがホエイプロテインですが、 カゼインプロテインは就寝前に摂取することで、 カラダにゆっくりと持続的に蓄えさせることができるのです。 就寝時、寝ている間もエネルギーを消費しています。 そんな時、カゼインプロテインはほかの物質、特に成長期には欠かせないカルシウムと密接に結びつき、その物質をゆっくり吸収させる能力を持っています。 なおかつカゼインプロテイン自体もエネルギーになるタンパク質のため、まさに一挙両得なのです。 また、夜にお腹が空いて眠れないなどもカゼインプロテインの持つ持続性が解決してくれます。 メリハリのあるボディラインをつくるため、運動をしたけれどついつい食べ過ぎてしまうという人には最適なプロテインといえるのではないでしょうか。 【カゼインプロテイン摂取のポイント】 吸収がゆっくりなカゼインプロテインは睡眠時の成長ホルモン分泌に合わせて 就寝前の摂取がおすすめです。 ( ) また、ホエイプロテインと合わせることで効果が長持ちし、時間差吸収でカラダづくりの効率もアップします。 「マッスルフィットプロテイン」は「ホエイ+ガゼイン」のほか、カラダづくりの効率を高めてくれる「EMR」やカラダづくりに必要なカルシウム・鉄のほかタンパク質のはたらきに必要なビタミンB群(7種)を配合したカラダづくりに適した商品です。 ソイプロテインとは? ソイプロテインの原料は 大豆です。 プロテインと聞くと真っ先にこの大豆原料のプロテインを思い浮かべる方が多いかもしれませんね。 ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく、摂取してから吸収されるまでに時間がかかります。 (だいたい摂取してから5-6時間)。 腹持ちが良いので、ダイエット向きのプロテインと言えます。 ソイプロテインを摂取しながら、筋トレやウォーキングなど適度な運動を行うことで、脂肪を燃焼させながら筋力アップを目指すことができます。 ですからボディラインを整えながら動ける体を作ることが期待できます。 しかし、欠点として水に溶けにくいのでソイプロテインを水に溶かして飲む場合、違和感を感じる方が多いようです。 ソイプロテインとカゼインプロテインなどが配合されつつ、飲みやすく配合された商品を選ぶと、無理なく長く続けて飲むことができるのでおすすめです。 「おいしい大豆プロテイン」は 大豆特有の香りや苦みがほとんどなく、コーヒー味なので牛乳や水との相性が良く、軽くシェイクするだけでも完全に溶けきるので、とても飲みやすい商品です。 次の記事では、ホエイプロテインとカゼインプロテインが効果的になる理由について解説しています。 ぜひ参考にしてみてください。

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