アイソメトリック トレーニング。 アイソメトリックトレーニングのメリット・デメリットとは?

アイソメトリック・トレーニング 器具なしでできるトレーニング

アイソメトリック トレーニング

スポンサーリンク 等尺性収縮とは? アイソメトリックトレーニングとは、等尺性収縮によって筋肉に刺激を加えるトレーニング方法です。 等尺性収縮とは、関節の角度を変化させずに筋肉に力を入れる 収縮させる 動作で、一般的なウエイトトレーニングが動的収縮なのに対し、静的収縮とも呼ばれます。 代表的なトレーニング種目としては、体幹トレーニングとして知られるフロントプランクなどがあります。 等尺性運動は、筋肉の静的な収縮を伴う運動の一種で、関節の角度に目に見える動きはありません。 「等尺性」という用語は、ギリシャ語の「イソス」と「メトリア」を組み合わせたものです。 つまり、これらのエクササイズでは、筋肉の長さと関節の角度は変わりませんが、収縮強度は変わります。 引用: アイソメトリックトレーニングのやり方 アイソメトリックトレーニングは、鍛える対象となる筋肉に力が入る体勢または姿勢をとり、全力の60~80%程度の力を加えて筋肉を10~30秒ほど収縮させます。 この時に注意するポイントは、関節を動かさないようにすること、そして、息を止めずに静かに呼吸をしながら行うことです。 スポンサーリンク アイソメトリックトレーニングで筋肥大する? 一般的にアイソメトリックトレーニングによる筋肥大効果はあまりないと考えられています。 このため、アイソメトリックトレーニングは深層筋の鍛錬や、ボディビルディング競技での筋肉の凹凸をつける目的で行われることがほとんどです。 アイソメトリックトレーニングのやり方 アイソメトリックトレーニングを世に広め、一般化したのが格闘家であり俳優であったブルース・リーです。 そのやり方は下記リンク先に詳しく記載されています。 海外のボディビルダーによる具体的な動画解説は下記のリンク先で紹介されています。 筋肉部位別 大胸筋・背筋・上腕・腹筋・下半身 のアイソメトリックトレーニングの動画解説は下記リンク先で紹介されています。

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アイソトニックトレーニングの運動効果&やり方!2種類の収縮も徹底解説

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<目次>• 「アイソメトリックス」って何? やり方とメリットは? 運動をしている人は、聞いたことがあると思いますが、イマイチやり方が分からない……という人のために、簡単にご説明します。 例えば、分かりやすいのが腕相撲。 相手を負かそうとして、反対側に力を加えます。 このときに、ふたりの力がほぼ同じで拮抗しているならば、どちらにも動きませんよね? この状態が、等尺性収縮といい、筋の長さは変らずに収縮しています。 つまり筋肉の長さを変えずに力を加える運動のことを指します。 ストレッチのように筋肉を伸縮するのではなく、カラダの各部分の筋肉の長さを変えずに力を加え、筋力と基礎代謝をアップさせるのです。 因みに、筋はその収縮の仕方が異なると発揮する力も変化します。 自分よりも相手の力の方が弱いときには、自分の二の腕の筋は収縮しながら長さも短くなります。 これを短縮性収縮といいます。 反対に、相手の力の方が自分よりも強ければ、相手の二の腕の筋は収縮しながら長さが長くなります。 これを伸張性収縮といいます。 やり方は、鍛えたい筋肉に60~70%の力を込め、7秒キープ。 体勢を維持している間は呼吸を止めず、筋肉に意識を向けましょう。 呼吸を止めると血圧が上がりやすいので、高血圧の人などは特に注意しましょう。 また、他の運動に比べ筋肉痛になりににくく、関節への負担も少ないです。 とは言え、私たち女子にとっての一番のメリットは、大汗をかかずに、チャチャっと引き締められることではないでしょうか。 動作3 3. そのまま、膝を床から離し、7秒間キープしましょう。 この時、腕全体、つま先で床を押すようにし、お尻が上に上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないように、頭の先から踵までが1直線になるように、ポーズをキープしましょう。 呼吸も止まりやすい動きなので、呼吸は意識して!ゆっくり、膝を床に戻します。 余裕があれば3回を目安に、1回でも十分効果があるので、無理のない範囲でトライしてみて下さい。 いかがですか?これなら、場所も選ばず、いつでもトライ出来ますよね? 美しいカラダは、いつでも、どこでも、自分の想い通りに手に入ることを、忘れずに! これからも、一緒に綺麗を目指しましょう! 【関連: 今すぐ簡単に腹筋を引き締めたいあなたへ!】•

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アイソメトリックトレーニングの効果的な鍛え方6選!高齢者や初心者に超オススメ

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トレーニング効果が最大になる• 脂肪燃焼効果が期待できる• 体への負担が少ない(軽い) 筋肉を収縮させて負荷をかけた状態で制止することによって、鍛えている部位のトレーニング効果を最大限にアップさせてくれます。 上で紹介した空気イスを例にすると、スクワットをして太もも(大腿筋)を鍛えるのと同じ効果になります。 また、アイソメトリック運動は脂肪燃焼効果も期待できるため、 お腹周りの無駄な脂肪を落としながら、同時に腹筋を鍛えていきたいという方にはもってこいのトレーニング方法と言えます。 さらに、動作が加わらない分体への負担も軽く、首や腰を痛めてしまうなどのケガの危険性も少なくなるのが特徴です。 アイソメトリック運動の腹筋メニュー 実際に、アイソメトリック運動として行う腹筋メニューを紹介します。 お腹周りの脂肪を燃焼させながら効率よく腹筋を鍛えることができますので、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください! ドローイン アイソメトリック運動はドローインとの相性が非常に良いので、うまく組み合わせることによってさらに効果を高めることができます。 ドローインについてはこちらの記事で詳しく解説しているので、気になる方はこちらからどうぞ。 プランク(フロントブリッジ) プランクは、板のように体幹をまっすぐ保つことによってインナーマッスルを含めた腹筋全体を鍛えることができるトレーニング方法です。 プランクには様々なバリエーションがあり、腹筋に効くバリエーションは全部で15種類あります。 プランク• ハイプランク• 片足プランク• ロッキングプランク• ヒップリフトプランク• プランククランチ• プランクレッグレイズ• 片手プランク• プランクウォーク• ツーポイントプランク• サイドプランク• ハイサイドプランク• サイドステッププランク• プランクトライアングル• ヘビーサイドプランク 詳しくはこちらの記事で解説しています。 立ったまま腹筋 立ったまま腹筋は、空き缶を縦に押しつぶすようなイメージで、立ったまま腹筋を「つぶしていく」ことにより、腹直筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。 詳しくはこちらの記事で解説しています。 まとめ この記事では、アイソメトリック運動についてや効果、アイソメトリック運動で腹筋を鍛えることができるメニューなどを解説しました。 お腹周りが気になってきたら、ぜひこの記事で紹介したアイソメトリック運動を取り入れて、かっこいい腹筋を手に入れてください!.

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