腹筋トレーニング。 「腹筋」は部位別に鍛える。お腹の筋肉を割る筋トレメニュー6選

お腹痩せに効く「腹筋トレーニング」を徹底解説。筋肉部位ごとの筋トレメニューと効果を上げるコツ

腹筋トレーニング

腹筋運動といえば、足を押さえて寝転がった状態から上半身を起こす運動を思い浮かべる方が多いと思います。 これは「シットアップ」と呼ばれるトレーニング方法です。 でも、できるだけ短期間で鍛え上げられたお腹を手に入れたいのであれば、画像のように足を上げて、上半身を丸めるようにする「クランチ」と呼ばれるトレーニング方法がおすすめです。 【やり方】 1:膝を立てた状態で仰向けに寝ます。 両手は頭の後ろで組んでおきます。 2:片足ずつ足を持ち上げて、膝が90度になるところに持ってきます。 この時、足の力で持ち上げるのではなく、腹筋を使って持ち上げ、お腹の力で足を支えてキープします。 ポイントは、起き上がるときに、息を吐きながらお腹を薄めて、腹筋を使うように意識することです。 あと、手で頭を押さないようにしましょう。 出典:.

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【自重の体幹トレーニング】効果的に腹筋まわりを鍛える筋トレ方法とメニュー | VOKKA [ヴォッカ]

腹筋トレーニング

腹筋の 鍛え方は色んな方法がありますが、どれが自分に合っている方法なのか、なかなか分かりませんよね。 お腹周りの脂肪を落としたい方もいれば、ポッコリ出た下っぱらを凹ませたいなどの目的があり、目的によって行うべきトレーニング方法は違います。 もちろん、バキバキに割りたい場合もトレーニング方法は変わってきます。 なので、結局どれをやればいいのか良いか分からない…と迷うかもしれません。 そこでこの記事では、目的別にあった 腹筋の 鍛え方動画を紹介します。 効果を高めるワンポイントアドバイスも載せました。 この通りにトレーニングをやれば、理想の 腹筋を作ることが可能です。 また、紹介しているトレーニングは全て自宅で出来ます。 なので忙しくて時間がないという場合でも、寝る前の数分間を活用すれば実践できます。 また、出来る限り腰に負担がかからない 鍛え方も紹介しているので、腰痛持ちであっても安全に出来ます。 ぜひ実践して、理想の 腹筋を手に入れていきましょう。 目次 始めに: 腹筋を効果的に鍛えるために意識すること これから 腹筋の 鍛え方をお伝えしていきますが、効果を最大限に活かすために意識して欲しいことがあります。 それは、次の2つです。 腹筋に力を入れていることを意識すること• 腹筋はできれば毎日行なうこと この2つを意識することで 腹筋トレーニングの効果は大きく変わってきます。 腹筋を鍛える際は注意してください。 また 腹筋トレーニングの回数は 鍛え方ごとに書いてあるので参考にしてください。 もし厳しい場合、出来るところまでで良いのでこなしていきましょう。 お腹のお肉を全体的に落とす5つの 腹筋の 鍛え方 腹筋を全体的に鍛えることができるので、初めて 腹筋を鍛える場合はまずはコレから挑戦してください。 クランチ 腹筋の側部を鍛えることができます。 これも体幹トレーニングと呼ばれるもので、 腹筋以外にも足、背中を鍛えることができます。 腹筋をバキバキに割るための3つの 鍛え方 自重トレーニングで 腹筋をバキバキに割りたい人向けの 腹筋の 鍛え方です。 自重トレーニングの中でも負荷が強いので、主に 腹筋を日頃から鍛えている上級者向けになります。 腹筋を鍛え始めたばかりならから始めて、ある程度筋肉をつけてから、この上級者向けトレーニングに挑戦しましょう。 それでは具体的に 腹筋をバキバキに割るための 鍛え方をお伝えしていきます。 ツイストクランチ 超高負荷な 腹筋の 鍛え方です。 この 鍛え方は 腹筋以外に腕の筋肉も使うので、体を常に鍛えていないと難しいです。 そのため上級者向けのトレーニングになります。 まとめ:自分に合った 鍛え方で理想の 腹筋を手に入れよう この記事では目的別に 腹筋の 鍛え方の動画をまとめました 腹筋の 鍛え方は様々です。 自分の目的に沿った 腹筋の 鍛え方を実践して、理想の 腹筋を手に入れましょう。 備考:自宅で一人だと続かない場合、プロのコーチをつけてトレーニングした方が結果は出やすくなります。 自分一人でやるよりコストはかかりますが、より確実に早く結果を出したいならプロに頼るのも賢い選択です。 もしあなたがパーソナルトレーニングを検討されるなら、.

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腹筋の筋力トレーニングメニュー30選!初心者から上級者までできる方法

腹筋トレーニング

たった今ダイエット中で、筋肉を鍛えて痩せ、腹筋を割ることを最終目標とする方は多くいらっしゃることでしょう。 腹筋を割る方法としてメジャーなのは、腹筋運動などの筋力トレーニングですが、実は、ランニングも腹筋を割るために効果的なトレーニング方法だということをご存知でしょうか? ここでは、 腹筋を鍛えて割るためのランニングの正しい走り方をお伝えしていきます。 腹筋を割るために行うべきことは? 腹筋を割るために行うべきことは 「腹筋の筋肉量を増やす」「お腹の皮下脂肪を落とす」の2点です。 1:腹筋の筋肉量を増やす 綺麗に割れて見える腹筋を「6パック」と呼びますが、実は、腹直筋は筋肉の構造上、もともと6つに割れています。 しかしながら、腹筋の筋肉が小さいと皮下脂肪に隠れて割れているように見えません。 腹筋を割って綺麗な6パックにしたい場合には、筋肉量を増やして、皮下脂肪に隠れない凸凹とした美しいシルエットを作る必要があります。 2:お腹の皮下脂肪を落とす 腹筋を割るためには、筋肉量を増やすことはもちろん、 お腹を覆っている皮下脂肪を落とすことも必要です。 脂肪を落とすためには、有酸素運動を行って脂肪を燃焼させる必要があるため、ランニングが有効なトレーニング方法のひとつとして挙げられます。 ランニングで使う筋肉の部位とは 次に、そもそもランニングで使う筋肉の部位とはどのあたりなのかを知っておきましょう。 ランニングは下半身だけでなく上半身の筋肉も使う全身運動 ランニングで使う筋肉の部位というと、「お尻」「太もも」「ふくらはぎ」の筋肉など下半身を想像する方は多いかと思われます。 しかし実は、 ランニングは「胸」「背中」「肩」などの上半身の筋肉も多数使用する全身運動です。 ランニングではバランスの良い走りをするために腹筋が必要 ランニングで上半身と下半身の筋肉を使用することは先に触れましたが、その連結部分である腹筋は、体幹を維持するための重要な役目を果たしています。 そのため、ランニングでは鍛えられた腹筋が必要不可欠になるといえるでしょう。 ランニングで腹筋が割れる理由と効果について ランニングで腹筋が割れる理由と、その効果については以下の2つが挙げられます。 1:ランニングは有酸素運動であるため、脂肪燃焼効果が高い 脂肪を効果的に落とすために有効な運動方法は、 酸素を体内に多く取り入れる有酸素運動であると言われています。 ランニングは、有酸素運動の中でも代表的なトレーニング方法のひとつです。 正しいフォームで走るランニングでは、先ほどお伝えしたとおり、 上半身と下半身の筋肉を満遍なく使用するほか、走りながら大量の酸素を取り入れるので、脂肪の燃焼効果が高く、筋肉を鍛えて痩せる効果も期待することができます。 2:ランニングするとき、運動や呼吸で想像以上に腹筋を使う ランニング後の翌日に「なぜか腹筋が痛い」という経験をしたことがある方もいるかと思いますが、その理由は、 ランニングで体幹を維持するために腹筋を使用しているからです。 走るときには、足を上げる運動や腹式呼吸などによって、想像以上に腹筋を使用しています。 これが、ランニングをすれば自然に腹筋が割れる理由にもつながっているのです。 ランニングで腹筋を割るための正しいトレーニング方法 ここでは、ランニングで腹筋を割るための正しいトレーニング方法をお伝えしていきます。 1:腹式呼吸でお腹を使ってランニングする ランニングを行う際には、 腹式呼吸を意識して、お腹を使って、呼吸を止めることなく走るように心がけましょう。 腹式呼吸は酸素を体内に多く取り込むことができるため、有酸素運動として脂肪燃焼に効果を発揮し、痩せる効果が期待できます。 呼吸を止めてしまうと筋肉が酸欠状態となり、すぐに疲労してしまうので、スタミナを維持して走り続けるためにも、腹式呼吸は有効です。 また、 腹式呼吸はお腹の筋肉を使うので腹筋を割るための運動にもなります。 ランニング中は、腹式呼吸ができているかを確認するために、時折お腹に手を当てて、息を吸った時にお腹が大きく膨らむような呼吸ができているかを確認してください。 2:背筋を伸ばした腰高のフォームでランニングする ランニング中は、 背筋を伸ばし、腰高の姿勢正しいフォームを意識するようにしましょう。 こうすることで、体幹を伸ばすことができ、ランニングによって効果的に腹筋を鍛えることができます。 骨盤に上半身を委ねて乗せているようなイメージを持って、正しいフォームで走る習慣をつけることが重要です。 腰高で走るための正しい姿勢の手順は下記です。 ・お腹を引っ込める ・息を大きく吸う ・大きく息を吐く この状態で走ることを意識してください。 そうすることで、正しい姿勢かつ走っても疲れにくくなる効果もあると言われています。 下記の動画では、腰を高くして走れるコツについて、詳しく解説されている動画があります。 ぜひご覧ください。 動画引用元: 3:1回のランニングの目安は20〜30分が理想 ランニングで脂肪を燃焼させ、皮下脂肪を落として腹筋を割るためには、脂肪燃焼効果を最大限に発揮できる程度の走る時間を確保することが大切になります。 1回のランニングで脂肪燃焼が期待できる時間の目安は、 20〜30分程度が理想であるとされています。 20分を越えたあたりから脂肪燃焼が本格化するようになりますから、10分前後でランニングを終わらせるようなことはせず、しっかりと20〜30分は走ってみてください。 4:週に2〜3回のランニングをマイペースに続ける ランニングを行う頻度は、毎日でなくても構いません。 週に2〜3回程度、先ほどお伝えしたとおり20〜30分のランニングを行う習慣をつけることを重視しましょう。 なお、ランニングではアドレナリンが出て筋肉痛になるほど全力のスピードで走る必要はありません。 ゆっくりと、背筋を伸ばした腰高の正しいフォームを意識しつつ、マイペースに続けることが大切です。 5:筋力トレーニングと合わせてランニングすると効率的に腹筋を割ることができる 体操やストレッチなどの準備運動を行ってすぐにランニングをするのも良いですが、より効率的に腹筋を割りたい場合には、 筋力トレーニングのメニューと合わせてランニングをすることをおすすめします。 筋力トレーニングを行うと、テストステロンと呼ばれる男性ホルモンが分泌され、この物質が出ている間は脂肪燃焼量が増えるとされています。 時間に余裕があれば、トレーニングジムに行って筋トレをしたり、自重トレーニングを自宅で行ったりした後にランニングするようにしましょう。 ランニングのほうが腹筋運動よりも腰に負担が少ない? 腹筋を割りたいならば、一番に思い浮かぶトレーニング方法が腹筋運動ですが、実は腰に負担が大きいことはご存知でしょうか。 腹筋を割るなら、腹筋運動よりもランニングのほうが、腰への負担が少ない理由を最後にお伝えします。 腹筋運動は腰椎・椎間板に圧縮力が加わりやすいリスクがある 腹筋運動は、腹筋を鍛えるメジャーな方法として多くの人が知っていますが、実は腰椎や椎間板に圧縮力が加わりやすく、腰への負担が大きいのです。 国立労働安全衛生研究所(National Institute for Occupational Safety and Health: NIOSH)は脊椎に3,300N以上の力が加わると危険だと発表していますが、腹筋運動では腰椎の椎間板に3,350N(約340kg)の力が加わっているというデータもあります。 その点、 ランニングであれば、正しいフォームで走ることにより、腰への負担も比較的少ない状態で腹筋や全身の筋肉を鍛えることができます。 ランニングと合わせて筋力トレーニングするなら腹筋運動より腹筋ローラーがおすすめ 通常の腹筋運動は腰椎・椎間板に負担がかかるほか、鍛えられる部位も限定されているという懸念点がありますが、 腹筋ローラーであれば腹筋を含めた体幹全体を鍛えることができるのでおすすめです。 ランニングと合わせて腹筋を筋力トレーニングによって鍛えたい方は、腹筋ローラーの導入も検討してみてください。

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