7 秒 スクワット の やり方。 スクワットダイエットの効果・正しいやり方徹底解説|Diet Labo

1日3セット!『7秒スクワット』の基本のやり方を詳しく解説!

7 秒 スクワット の やり方

今話題の「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」とは? 今回番組で取り上げられた「 死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」とは、金スマでもおなじみの順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生による今話題の本です。 本のタイトルが表しているように、健康のためにスクワットを推奨しています。 スクワットは足腰を鍛え、ヒップアップ効果などもあり近年若い女性の間にもとても注目の高い筋トレの1つですが、幅広い部位を鍛えることができるためとても体を鍛える効果の高いトレーニングです。 ちなみに話題になっている本はこちらです。 今回は本でも紹介されているスクワットのやり方や健康効果をご紹介していきます! スクワットの嬉しい効果とは? スクワットは筋力アップやスタイルアップのために行っている人が多いと思いますが、実は ・便秘改善 ・尿漏れ改善 ・ポジティブになれる ・体脂肪を燃やす ・便失禁を改善する ・血流が改善されお肌にツヤや張りが出る などの効果もあるんです。 つまり幅広い年代の人におすすめできるトレーニングということですね。 自分の筋力がわかる立ち上がりテストのやり方 なにもしないと体の筋肉は年齢と共に徐々に減っていってしまいます。 筋力が衰え、何もしていないと寝たきりなどにつながることもあり、健康のためには筋肉は欠かせないものです。 今現在、自分の筋肉がどれくらいあるのか簡単にチェックできる方法があるので是非やってみてください。 1、椅子に座って腕を組む。 2、どちらかの足を上げる。 (やりやすい方の足でOKです) 3、反動をつけずに片足のみで立ち上がる。 4、3秒間キープする。 一般的な椅子の高さ45㎝でやってみて、立ち上がれないと筋肉が衰えている可能性があります。 簡単!1か月スクワットチャレンジのやり方 では簡単にできる、小林先生流の正しいフォームのスクワットのやり方をご紹介します! 1週間ごとに違うスクワットを行い、1か月かけて行うスクワットチャレンジです。 椅子を使ったやり方 一週目に行います。 1、椅子の背もたれに手を置き、足は肩幅に開く。 2、背筋を伸ばして、4カウントで腰をゆっくりとおろしていき、4カウントでひざを伸ばす。 この時ひざを90度以上曲げないように注意します。 太ももやお尻に意識を集中して、視線はまっすぐに前をむき猫背にならないで行うのがポイントです。 1日10回行います。 背もたれを使って行うので楽に取り組むことができます。 慣れてきたら椅子を使わずに、手を前に出して行っても大丈夫です。 壁を使って行う方法 続いて2週目に行うやり方です。 1、壁を背にして立ち、足を肩幅に開く。 手はおなかのあたりに置く。 2、お尻から頭まで壁につけて、身体を支える。 3、ゆっくりと腰をおろしたらひざを伸ばす。 ひざは90度になるまで曲げないように注意します。 1日10回行います。 体をひねるスクワット 3週目に行うやり方です。 1、足を肩幅に開いて立ち、頭の後ろに両手を組む。 2、上半身をひねりながら、ゆっくりと腰を下ろす。 3、元に姿勢にゆっくりと戻し、反対方向も同様に行う。 1日10回行います。 このやり方は体をひねるので、腸が刺激されて便秘解消効果も期待できます。 ラスト1週間のやり方 ラスト4週目に行うやり方です。 3つ目のやり方にプラスさせて行います。 1、足を肩幅に開いて立ち、頭の後ろに両手を組む。 2、上半身をひねりながら、ゆっくりと腰を下ろす。 腰を落とした状態で10秒間キープする。 左右交互に5回ずつ、合計10回行ってください。 他にも様々な方法がありますが、動画でもわかりやすいものがあったので載せておきますね。 参考までに載せておきます。 個人的に好きで参考にしているやり方です。 効果は? 今回森昌子さんと永山さんが挑戦し、1週間で筋肉量が900gほども増加していました。 900gも増えるなんてびっくりですよね。 最終的には年齢からみるとかなり低い位置の椅子からも立ち上がって姿勢をキープできるほど改善されていました。 年齢に関係なく、やればしっかりと効果が出るという点が嬉しいところですね。 まとめ スクワットは産後に通っていた接骨院や整体などやはりどこでも最強のトレーニングとしておすすめされたので本当に効果が高いんだな、と思います。

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【ガッテン】ピントレ(超スロースクワット)のやり方!ボディビルのポーズで血糖値を下げる!糖尿病の新対策

7 秒 スクワット の やり方

スクワットで筋肉痛になる理由 スクワットは、下半身を中心に、全身を効果的に鍛えられる筋力トレーニングです。 スクワットは下半身の筋肉に大きな負荷を与えるため、効果的な筋トレであると同時に、筋肉痛に繋がりやすいです。 筋肉痛の原因は、筋肉に細かい断裂ができるためです。 細かい断裂ができると、その断裂を体内で「白血球」が修復しようとする。 その白血球が修復しようとしている最中に生じる痛みこそが筋肉痛です。 下半身が筋肉痛になってしまうと、日常の歩いたり座ったりする動作に支障が出てしまいかねません。 そこで今回は、スクワットによる筋肉痛の原因や筋肉痛になった場合も対処法について解説します。 スクワットで筋肉痛が起こる部位 スクワットで筋肉痛が起こる部位は下半身です。 下半身の中でも以下の3つの部位に分けられます。 太ももの表側• 太ももの裏側• 尻 それでは、それぞれ詳しく解説していきます。 1:太ももの表側 太ももの表側にある筋肉を、「大腿四頭筋 だいたいしとうきん 」といいます。 大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されており、スクワット時に最も負荷のかかりやすい筋肉となります。 言い換えると、筋肉痛になりやすい筋肉ともいえます。 2:太ももの裏側 太ももの裏側にある筋肉は、「ハムストリングス」といいます。 3つの筋肉から構成されており、ひざ関節を後ろに曲げる働きがあります。 短距離走において、最も重視されている筋肉です。 先ほど説明した大腿四頭筋とハムストリングスをバランスよく動かすことが大事です。 スクワットする際は、太ももの表側と裏側、双方のバランスを意識して行ってください。 3:尻 お尻の筋肉は、「大臀筋 だいでんきん 」といいます。 日常生活では、使う機会の少ない筋肉です。 その分、スクワットで鍛える必要があるでしょう。 スクワットを行うと、自然と太もも負荷がかかりますが、お尻への負荷は意識をしないと、なかなか負荷がかかりません。 正しいフォームでバランスの良いスクワットを行うことで初めて大臀筋への負荷がかかり、場合によっては筋肉痛を引き起こします。 スクワットによる筋肉痛の治し方 スクワットによる筋肉痛の治し方は以下の3つです。 筋トレの頻度を減らし筋肉を休憩させる• 筋肉を温める• 睡眠時間をとる それでは、それぞれ詳しく説明していきます。 1:筋トレの頻度を減らし筋肉を休憩させる 筋トレで傷ついた筋肉は、休憩することで修復され、元の筋肉より大きくなります。 この一連の流れを「超回復」と呼びます。 筋トレの頻度を増やしてしまうと、筋肉が傷ついた状態のままの筋トレとなり、「超回復」が起こりません。 なお、超回復に必要な時間は、48時間〜72時間程度です。 超回復のリズムに合わせて、筋肉を休憩させましょう。 2:筋肉を温める お風呂に入るなどして、筋肉を温めましょう。 スクワットに効く箇所なので、 アツすぎるお風呂は禁物です。 ベストなのは、ぬるま湯です。 3:睡眠時間をとる 筋肉は寝ている間に修復します。 しっかり睡眠時間が取れなければ、その分筋肉も修復されず、筋肉通は軽減しません。 十分な睡眠時間を確保してください。 睡眠時間中に筋肉が修復され、先ほど説明した「超回復」が起こります。 スクワットによる筋肉痛がすぐにとれるストレッチ ストレッチをすることで、筋肉がほぐされ、筋肉痛が緩和されます。 それでは、スクワットによる筋肉痛に効くストレッチを部位別に紹介していきます。 大腿四頭筋を伸ばす 大腿四頭筋はスクワットで最も筋肉痛になりやすい筋肉です。 大腿筋を伸ばすストレッチのやり方は以下になります。 なお、立った状態でストレッチを行います。 壁に片手をつきながら、体の姿勢をキープします。 片方の足を後ろ側に曲げ、足を手で持ち上げます。 足を持ち上げきった状態で20秒〜30秒程度キープします。 上記を両足行います。 ポイントは、太ももの表側が少し痛くなるぐらいの強さで引っ張ることです。 強すぎず、弱すぎないように力加減を調整してください。 もも裏を伸ばすストレッチ もも裏を伸ばすストレッチです。 もも裏を伸ばすストレッチは以下になります。 立った状態で片足を半歩前に出し、上体は前傾姿勢になります。 もも裏が少しい痛みを感じる程度に曲げます。 上記の姿勢を20秒〜30秒キープします。 もも裏の筋肉は、気づかないうちに、疲労がたまっている場合があります。 太ももの表側の大腿四頭筋に目が行きがちですが、もも裏のケアを怠らないようにしましょう。 お尻の筋肉を伸ばすストレッチ お尻の筋肉を伸ばすストレッチです。 お尻の筋肉、大臀筋は日常では負担のかからない筋肉です。 スクワットによって、疲労がたまるため、しっかりとストレッチをしましょう。 以下がお尻の筋肉を伸ばすストレッチのやり方となります。 仰向けの状態で、両膝を立てます。 足を組み、組んだ足を持ち、自分の方に引っ張ります。 ひきつけた状態を20秒〜30秒キープしてください。 筋肉が伸びているところでキープするのがポイントです。 反動をつけたり、きちんとした姿勢でキープできなかったりすると、ストレッチの効果が半減してしまいます。 筋肉痛を解消するためにも、正しい方法でストレッチを行いましょう。 股関節のストレッチ スクワットは、太もも・お尻の筋肉への負荷がメインですが、股関節も忘れはいけません。 股関節があるからこそ、スクワットの動きがスムーズに行えます。 股関節のストレッチ方としては、相撲で行われている「四股」がおすすめです。 以下が四股のやり方です。 足を肩幅以上に広げます。 腰を落とします• 腰を元の位置まで戻します。 上記を繰り返し行います。 3セット程度やれば、十分なストレッチ効果があります。 四股はストレッチであると同時に、トレーニング効果もあります。 股関節の柔軟性と強さの両方を身につけられる動きです。 スクワットによる筋肉痛をなくすのに必要な栄養素 タンパク質 タンパク質には、筋肉の増加をサポートする役割があります。 また、壊れた筋肉を修復する効果もあります。 冒頭でも説明しましたが、筋肉痛は、筋繊維の断裂が原因といわれています。 タンパク質を摂取することで、筋肉の修復が早まり、筋肉痛の解消が期待できるでしょう。 タンパク質を効率よく摂取したい方には、プロテインがおすすめです。 現在は様々な味のプロテインが販売されているので、自分に合ったプロテインを探してみてください。 クエン酸 クエン酸は、乳酸を分解する働きがあります。 乳酸は筋肉の疲労物質であり、乳酸を分解することで、筋肉痛の解消へと繋がります。 クエン酸は、主にすっぱい食べ物に含まれています。 例えば、梅干し、酢、レモンなどです。 また、クエン酸の飴があるので、手っ取り早く摂取したい方にはおすすめです。 ビタミンC ビタミンCには、血液の巡りを良くする働きがあります。 血行が良くなることで、筋肉がほぐれ、筋肉痛が治りやすくなります。 ビタミンCは、レモンやパプリカなどの野菜、あるいはサプリで摂取すると良いでしょう。 スクワットによる筋肉痛をなくす方法 ここまでスクワットによる筋肉痛の対処法について解説してきましたが、そもそも筋肉痛になるのを未然に防ぎたいと考えるでしょう。 スクワットによる筋肉痛をなくす方法は以下の4つです。 スクワット前にストレッチをする• 正しいフォームでスクワットをする• スクワットする頻度を増やす• スクワット後、しっかりと栄養補給をする それでは、それぞれ詳しく説明していきます。 スクワットをする前によくストレッチをしよう トレーニング前にスクワットをすることで、筋肉の緊張からほぐれ、血行が良くなります。 血行が良くなることで、筋繊維が壊れにくい状態となります。 その結果、筋肉痛を防ぐことができます。 スクワット前のストレッチが大切です。 正しいフォームでスクワットをしよう スクワットをする際は、正しいフォームを意識しましょう。 正しいフォームで行わなければ、本来かかるべき箇所に負荷がかかりません。 一部の筋肉だけに負荷が偏ってしまい、筋肉痛のリスクを高めてしまいます。 正しいフォームでバランス良くスクワットを行い、各部位にほどよい負荷をかけましょう。 スクワットトレーニングをする頻度を多くしよう 頻度を増やすことで、筋肉もトレーニングに慣れてきます。 たまに高強度のスクワットを行うのではなく、低強度のスクワットを頻繁に行うのがおすすめです。 頻度を増やすことで、一回あたりの筋肉への負担が減り、筋肉痛の心配もなくなります。 スクワット後しっかり栄養補給をしよう スクワット後は、筋肉が傷ついた状態です。 しっかりと栄養補給することで、筋肉が修復し、元の状態以上の大きさ・質となります。 先ほど紹介したタンパク質・クエン酸・ビタミンCを重点的に、栄養補給するようにしましょう。 普段の食事に加え、プロテインやサプリで栄養素をカバーするのも良いでしょう。 スクワットの筋肉痛をのりこえた先にある効果 スクワットによる筋肉痛は、痛みを伴いますが、それを乗り越えることで、さらなる成長があります。 スクワットの筋肉痛をのりこえた先にある効果は主に以下の4つです。 代謝が上がり脂肪が燃焼されやすくなる• 太ももが引き締められる• 食事制限をする必要がなくなる• おしゃれの幅が広がる それでは、それぞれ説明していきます。 代謝が上がり脂肪が燃焼されやすくなる 筋肉痛は、筋肉が修復する過程で生じます。 筋肉痛をのりきると、筋肉は修復が完了し、前よりも筋肉量が増えます。 基礎代謝を支えているのは、筋肉です。 筋肉には、脂肪を燃やす効果があります。 筋肉が増えることで、基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなる体になります。 太ももが引き締められる スクワットでは、主に太ももが鍛えられます。 太ももの表側・裏側、両方の筋肉にくまなく負荷がかかるため、太ももが全体的に引き締まります。 食事制限をする必要がなくなる スクワットでは、多くのエネルギーを消費します。 そのため、食事制限をする必要はありません。 特にスクワットは全身の筋肉の半数以上を占めている下半身へアプローチするトレーニングであるため、他のトレーニングと比べてもよりカロリーを消費することになります。 スクワットにより、食事制限は必要なくなるでしょう。 おしゃれの幅が広がる 先ほど太ももが引き締められる効果を伝えましたが、スクワットをすることで、お尻やふくらはぎの筋肉も引き締められます。 また、腹筋にも負荷がかかるため、各部位の筋肉を引き締めると同時に、全身の筋肉のバランスを調整する効果もあります。 そのため、見た目が良くなり、おしゃれの幅が広がるでしょう。 まとめ スクワットは、下半身の筋肉に負荷がかかり、筋肉痛を引き起こす場合もあります。 筋肉痛は傷ついた筋肉の修復期間であり、栄養補給やストレッチを行うことで、解消できます。 また、未然に筋肉痛を防ぐためにも、各部位へのストレッチや正しいフォームで行うように意識しましょう。 スクワットには、様々な効果があります。 工夫をこらしながら、スクワットにうよる筋肉痛と向き合ってください。

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スクワットはどれくらいの回数でやればいい?最適な回数や正しいやり方を解説!

7 秒 スクワット の やり方

記事の目次• ゴリラスクワットとは まずはゴリラスクワットの概要について見ていきましょう。 話題のゴリラスクワットとはどのようなトレーニング方法なのでしょうか。 ゴリラのポーズをまねしたスクワット ゴリラスクワットはその名の通り、まさにゴリラの真似をするスクワットです。 通常のスクワットと大きく違う点は、 手の位置が体の前にだらりと垂らすような状態を維持してスクワット運動をすることです。 普通のスクワットでは、両手を頭の後ろで組んで運動を行います。 しかしこの体勢だと正しいフォームを維持してスクワット運動ができないという人が多く、間違ったトレーニングを重ねてしまうケースが多くなります。 間違ったフォームでトレーニングを続けていると、膝や腰に大きな負担がかかってしまい、関節痛などの故障につながることもあります。 その点ゴリラスクワットでは正しいフォームを維持しやすく、体も故障しにくいという特徴があります。 また、正しいフォームでのトレーニングとなりますので、脚を効率的に鍛えていくことが可能で、大きなダイエット効果も期待できます。 太ももやお尻を引き締める ゴリラスクワットは 主に太ももやお尻を引き締めるダイエット効果が期待できます。 脚痩せをして美脚を目指したいという人にとってとても効率的で有効なトレーニングです。 部分痩せをしたい人は、ダイエットメニューに取り入れてみると良いでしょう。 スクワットの動き方が簡単 ゴリラスクワットをするメリットは、動き方が簡単で、 比較的筋力が少ない人でも手軽にトレーニングできるという点にあります。 トレーニングですのでキツいのは当然ですが、決して負荷がかかり過ぎるということはなく、自分に合った回数をこなすなど微調整することで、初心者でも手軽にトレーニングできます。 ゴリラスクワットのやり方 ゴリラスクワットは誰でも簡単に、正しいフォームでトレーニングできるのが特徴です。 それえではゴリラスクワットのやり方について見ていきましょう。 お尻を後ろに手は前に垂らす まずはお尻を少し後ろへ突き出し、手は膝の前に垂らすような姿勢を取りましょう。 ゴリラの立ち姿を想像すると分かりやすいかもしれません。 この時に重要なのは、 垂らす手を広げ過ぎないことと、しっかりとお尻を後ろに出すことです。 足を肩幅ほどに開いて足を引く 次に足の幅を調整していきます。 足の幅は肩幅を目安にして開いてください。 足の開き過ぎには注意しましょう。 お尻を突き出して上体の力を抜く 手、歩幅の位置が決まったら、次に状態の力を抜いて 背筋が真っすぐになるようにしてください。 背中は地面に対して垂直にならなくても大丈夫です。 太ももと床が平行になるように5秒キープする 全ての姿勢が整ったら、太ももが床と並行になる位置まで腰を落とします。 そして平行の位置まで来たら5秒間その状態をキープしてください。 初めの内は5秒間ですが、慣れてきたら6秒、7秒とキープ時間を長くしていっても良いです。 キープし終わったら下半身の力だけを使って膝を上げていきます。 この時、 膝は伸び切らないように注意しましょう。 ゴリラスクワットはどれくらいやればいいの? ゴリラスクワットは高いトレーニング効果とダイエット効果が期待できますが、一度に何度もトレーニングをしていると故障につながる可能性がありますので注意が必要です。 1日10回を3セットやる ゴリラスクワットの目安は、1日に10回、3セットです。 1回あたりに10秒程度かかるので、1セットで1分半から2分程度、3セットだと6分程度ということになります。 途中に休憩を挟むことを考慮しても10分から15分程度でこの回数をこなすことができます。 トレーニングは何よりも継続することが大切ですので、少しの時間だけがんばると心に言い聞かせながらトレーニングに励んでみてください。 最低1か月以上は続ける これはゴリラスクワットに限った話ではありませんが、筋力トレーニングで 実際に効果が現れ始めるのは1カ月が経過してからになります。 地道な努力が実を結ぶと信じて、少しずつ努力を重ねていってください。 ゴリラスクワットで効果的な部位 ゴリラスクワットは下半身全体に対してダイエット効果が期待できるトレーニングですが、具体的にはどの部位に高い効果が出やすいのでしょうか。 太ももの内側に隙間ができる ゴリラスクワットを実際に行ってみると分かりますが、太ももにけっこうな負荷がかかります。 太ももは脚をすらっと綺麗に見せるためにも、適度な細さを保っておきたい部位です。 ゴリラスクワットを続けていると、太ももについた余計な脂肪が燃焼されて筋肉に変わり、太ももの内側に隙間ができるようになります。 お尻がキュッと持ちあがる 太ももからお尻にかけてのボディラインは、綺麗なスタイルを見せるためにも重要なラインです。 お尻だけが垂れ下がっていると体型にメリハリがなくなって、スタイルもあまり良く見えません。 ゴリラスクワットを続けているとお尻が持ちあがり、太ももからお尻にかけるラインも綺麗に整います。 背中のぜい肉に効く ゴリラスクワットを続けると 背中も適度に引き締まっていきます。 これは、軽度ではありますが、ゴリラスクワット中に背中にも負荷がかかるからです。 お腹がへっこむ ゴリラスクワットはお腹にも少しだけ負荷がかかるため、ウエストを引き締める効果も期待できます。 ぽっこりと出てしまったお腹はボディラインを美しく見せる上では大敵です。 普通ならウエストを引き締めるために腹筋運動もトレーニングメニューに取り入れるケースが多いものですが、ゴリラスクワットならば、キツい腹筋運動を避けても良いかもしれません。 もちろんゴリラスクワットを行った上で腹筋運動をすれば、よりウエストの引き締め効果も期待できますが、 慣れない内はゴリラスクワットだけでも充分にダイエット効果が期待できますので、とりあえずこちらだけやっておくというのもアリでしょう。 ゴリラスクワットをやるときに気を付けること ゴリラスクワットは非常に効率の良いスクワット運動で、ダイエットにも良い効果が期待できますが、やり方を誤ってしまうと思いもよらない事態を招くこともあるので注意が必要です。 それでは最後にゴリラスクワットを行う上で気を付けるべきことについて見ていきましょう。 膝や腰に負担がいかないようにする ゴリラスクワットは通常のスクワットと比較すると、膝や腰に負担がかかりにくいスクワット運動ですので、あまり心配はいらないかもしれませんが、過度にトレーニングを行うと負担がかかり過ぎてしまう可能性もあるため注意が必要です。 膝や腰などの関節部分に痛みが生じた場合には、トレーニングを中断して様子を見るようにしてください。 もしもトレーニングをたくさん行いたいという場合には、休憩時間をしっかりと取ったり、1回あたりの秒数を5秒から少しだけ長くして6秒や7秒にしたりなど、少しずつトレーニング時間を長くしていくようにしましょう。 毎日続けると良いがやりすぎない! ゴリラスクワットはできれば毎日行うと良いですが、筋肉を適度に休めることも必要です。 筋肉の疲労を回復させるには2日程度かかるという研究結果も出ていますので、 最初の内は3日に1回程度を目安にしてトレーニングを重ねていくと良いかもしれません。 まとめ ゴリラスクワットはウエストから下半身にかけて部分痩せの効果が期待できる優れたトレーニングです。 やり方は非常に簡単で、またトレーニングの回数もそれほど多くなくても効果が期待できるので、自宅で少しずつダイエットを始めていきたいという人はゴリラスクワットを取り入れてみると良いでしょう。

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