プランク 腰。 プランク初心者向けの効果的なやり方!腹筋を鍛える方法3選 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

プランクができない初心者はまずこれから始めよう!|筋トレ女子みっくす

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リバースプランクとは? リバースプランクとは、最近下半身を鍛えることのできる自重トレーニングとして人気のある筋肉トレーニングです。 フロントプランクよりも多くの筋肉に弱めの刺激を与えることが出来るため、一点に集中して筋肉を鍛えるのではなく、バランスのよい体を作ることが出来ます。 リバースプランクでは、腰が下側に来るため、腰がさがらないように 背中の筋肉が大きく関与する筋力トレーニングとなります。 また、体を1直線に支えておくために、 腹筋やお尻の筋肉なども刺激をうけます。 しかし、自分の体重のみを負荷としてかけるため、初心者でも簡単に始めることのできるトレーニングということが出来ます。 アイソメトリックスの種目として分類されています。 リバースプランクの効果 リバースプランクは通常のプランクとは逆に、体の後ろの面を鍛えることのできる筋トレ種目です。 その中でも 脊柱起立筋の強化にはお勧めのものです。 リバースプランクを行って背中の筋肉を鍛えることで、背筋をピンと伸ばして、 美しくすらっとした姿勢を作ることにもつながります。 リバースプランクを正しいフォームを習得したうえで行えば、 腰の強化にもなります。 腰を痛めやすい、腰痛もちの方は、その面においても効果を実感出来るでしょう。 通常のプランクでは前面の体幹を鍛えることが出来ますが、リバースプランクを加えることで背面を鍛えて、体幹全体を鍛えることができるでしょう。 体が安定するため、多くのスポーツ競技において、パフォーマンス向上にも役立ちます。 関連記事 ・ リバースプランクの正しいやり方 リバースプランクの素晴らしい効果を実感するには、正しいやり方ですることがどうしても必要です。 リバースクランクのやり方を説明いたします。 指は自分が起きやすいベストなポジションを見つけましょう。 両手の手の平で床を押すようにしてお尻と腰の筋肉を引き締めます。 顔は天井に向けて胴体を押し上げます。 脚の指は前方にまっすぐ伸ばしておいて、かかとだけ地面につけるということがないようにしてください。 この状態を 20~30秒間維持します。 お尻が下がってきた状態で何秒間か維持しても意味はありません。 正しいフォームでできるだけ長く維持できるようにしていきましょう。 フォームが崩れてきたら休憩をはさみましょう。 リバースプランクのやり方のアレンジ紹介 リバースプランクはバリエーションを増やすことで、より多くの負荷を体にかけて、自重トレーニングながら、より効果を発揮させる方法にすることができます。 実際、一般的なリバースプランクのやり方では、腕の筋肉が非常に強くなっている必要があります。 もし上腕の筋肉がそれほどないのに、リバースプランクをすると、鍛えたい筋肉に意識を集中でいなくなるかもしれません。 そのようなときは次の方法で行うことをお勧めします。 両腕をのばして行うリバースプランクでは、腕に大きな負荷がかかるため、筋トレ初心者ではそれほどの効果を発揮することが出来ません。 このような時に、リバースプランクの効果を最大限に引き上げて、広背筋や体幹を鍛えるには、肘を曲げればよいのです。 腕がつらいと感じにくい姿勢で、 上腕の力をそれほど必要とせずに、リバースプランクを行うことが出来ます。 関連記事 ・ リバースプランクの効果を上げるやり方のコツ2つ リバースプランクの効果を上げる方法がいくつかあります。 その一つは 呼吸を意識することです。 負荷をかけるときに息をゆっくりと吐き、筋肉を緩めるときに大きく吸いましょう。 それだけでなく、リバースプランクの体勢を維持している間にもゆっくりと吐いて大きく吸う呼吸法をしっかり意識しましょう。 また、リバースプランクをできるだけ多くの筋肉に刺激を与えるものとするため、 つま先をのばしましょう。 そうすることでふくらぎ安値の筋肉に刺激を与えて、下半身を強化できます。 慣れてきたら、バーベルやダンベルを使って負荷を上げていくと良いでしょう。 リバースプランクのやり方の注意点 リバースプランクの効果を上げるためには、ポイントを押さえて正しい方法で行う必要があります。 リバースプランクを行うときには、お尻の位置に注目してください。 体を支え切らずにお尻が落ちてくるようであれば、そこでトレー二ング終了です。 お尻が下がっているのに、そのままリバースプランクもどきの体勢を続けても何の意味もありません。 せっかく鍛えたい大臀筋や広背筋の筋肉への効果が小さくなってしまうので、体をまっすぐにして お尻を上げた体勢が崩れないようにしましょう。

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30日プランクチャレンジ|キツイけど効果大|小さな成功で人生変わる

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プランクの効果を高めるポイント アライメントを意識する 効果を高めるためもっとも重要なのがフォーム。 そして、そのために意識したいのがアライメントです。 プランクの場合、頭・肩・腰・膝・かかとのアライメントが、横から見たとき常に一直線になるように意識することが重要となります。 頭が下がったり、お尻が上がるとアライメントの一直線が崩れるため、意識してキープするようにしましょう。 腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識して アライメントの意識と同時に、全身に力を入れるようにしましょう。 プランクの場合、姿勢をキープしておくだけより、お腹や肩、足にもグッと力を入れるように意識すると効果が高まります。 とはいえ、全身に力を入れるのはかなりハードです。 まずは、腹筋を固めるよう力を入れる意識から始めましょう。 長時間できるのならフォームが崩れている可能性大 プランクで耐えられる時間を伸ばして、負荷を高めようとする人がいます。 しかし、その方法はオススメできません。 なぜなら長時間できるということは、楽にできる=負荷が少ないということだからです。 プランクはアライメントをしっかり意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないはず。 正しく行えば、それほどハードなエクササイズなのです。 3分も5分も、正しいフォームでキープし続けるのは難しいでしょう。 途中でフォームが崩れ、効果が低くなってしまっているのであれば時間の無駄です。 20秒を1セットとして3セット行うと効果的です。 続けて行う場合、インターバルは10秒程度。 息を整えたら次のセットを行いましょう。 プランクは毎日行ってOK 筋トレは超回復のため、休息日を設けて行うことがほとんどです。 しかし、プランクは毎日行っても問題ありません。 むしろ、毎日行った方が効果を出しやすいといえます。 正しく行えば、3セットで2分程度しか掛かりません。 トレーニングする時間がないという人でも、2分ならトレーニング時間がないという言い訳はできないでしょう。 プランクは正しいやり方で行うとかなりキツイ 中には、間違ったフォームでプランクを行っていたという方がいるかもしれません。 正しいフォームで行うと、その大変さを実感するはずです。 プランクを行う際は鏡などで自分の姿勢をチェックしたり、誰かに確認してもらうと効果的でしょう。 正しいフォームと動作で行い、プランクの効果を高めてください。 関連記事: [著者プロフィール] 和田拓巳(わだ・たくみ) プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。 治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。 日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI 【HP】 【Facebook】 <Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>.

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身体を腕で支えるのではなく、あくまでお腹とお尻に意識を集中する。 腕で支えることに力をそそぐと肩に力が入ってしまいます。 難しいですが上半身はリラックスさせることです。 肛門に力を入れるには 中々、お尻に力が入れられなかったので色々と検証してみました。 すると自分の場合には、カカトをつけてつま先を開くと力が入りやすいことがわかりました。 自分にあったやり方を色々と検証してみる必要がありますね! 腸腰筋を鍛える新たなエクササイズ 整体の先生は、土日はよく学会に行っており、新しい技術や理論などを積極的に勉強されています。 新しく腸腰筋を鍛える方法を教わったそうなので教えて貰いました。 ベットにあおむけになる。 片足をお腹につくまでかかえる• もう片方の足を延ばしてベットの下におろす• 片足を下す時にゆっくりと意識して降ろす• 上げる時には、普通に上げてよい• 意識するのは、降ろす時。 腸腰筋を意識します。 腸腰筋を鍛えるエクササイズは、色々とあります。 現在私は、朝晩ベットでこのエクササイズを10回してます。 効果は少しずつ出ると思われるので継続して検証してみたいと思います。 その他の体幹トレーニングはこちらで記事にしています。

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